Az elmúlt évben azzal kísérleteztem, hogy hogyan tudok jobban aludni. Hát csak lefekszel, becsukod a szemed és alszol, nem? Nem. Úgy gondoljuk, hogy csak ennyi az egész, pedig sokkal több van mögötte. Persze ha nem figyelsz tudatosan al alvásodra akkor nehéz rájönni, hogy mitől vagy fáradt nap közben. Mondhatod, hogy az időjárás az oka, de az esetek nagy részébe az a baj, hogy rosszul alszol. Na de miért is hasznos az nekünk ha jól alszunk?

Tudomány az alvás mögött

Rengeteg kísérlet van arról, hogy milyen következményei vannak a kialvatlanságnak. Például az alváshiányos emberek hajlamosabbak betegségekre. Emellett a rossz alvás hizlal is. Nem mellesleg ha több mint 18 órája nem aludtál akkor olyan mintha alkoholt ittál volna.

Min kell javítani?

A természetes alváshoz rengeteg tényezőnek kell klappolnia, de van három fő kategória amiről hasznos ha tudsz.

Testhőmérséklet

Mindannyiunknak van napi ritmusa. Ez egy átlagos felnőtt embernél 24 óra és 15 perc (ne kérdezd azt a plusz 15 percet) Ez az oka annak, hogy elalvás előtt a testhőnk lecsökken, elérve a legalacsonyabb szintet körülbelül két órával elalvás után.

Melatonin

A melatonint alvás hormonnak, vagy a sötétség hormonának is szokták nevezni. Mint a nevében is benne van, ez este szabadul fel. Viszont ehhez szükségünk van tényleges sötétségre. A telefon és laptopok képernyőjének a kék fénye meggátolja ennek a felszabadulását. Ez azt eredményezi, hogy már javában alszunk mikor elkezd felszabadulni a melatonin és így csökken az alvásminőség.

Adenozin

Mialatt ezeket a sorokat olvasod, a szervezeted folyamatosan termel egy úgynevezett adenozin nevű vegyületet. Ezt abban a pillanatban elkezdjük termelni amikor felkelünk és egészen addig termelődik amíg el nem alszunk. Ha ez eléri a csúcspontot akkor szörnyű késztetést érzünk egy szundira. Ez egy átlagos embernél az ébrenlét 12-16. órájában történik meg. Egy teljes alvás alatt a szervezet feldolgozza ezt, így ha minden jó, akkor reggel a nulláról indulunk.

Mivel lehet javítani?

Amit nélkülözni kell

Alkohol

Az allkohol, felviszi a testhőt és a pulzust. Ezzel meggátolva a természetes alacsony hőmérsékletet. Így ha este iszunk, az rontja az alvást. Tudom, rosszul hangzik, de ha jól akarsz aludni, akkor az esti borozás talán nem a legjobb ötlet. (Néha azért belefér)

Kávé

Emlékszel az adenozinra? Van egy mesterséges mód amivel eltudod némítani az ez okozta fáradságot. Ez pedig a koffein. Így egy fincsi eszpresszó igen jól jön ha éberek akarunk lenni, de ha este húzunk le egyet akkor nehezen fogunk tudni elaludni. Persze vannak olyanok akik semmi perc alatt letudják bontani a koffeint. Ők akár egy esti kávé után is úgy aludnak mint a bunda, de ez nagyon ritka.

Késői evés/mozgás

Ezek szintén felviszik a testhőmérsékletet, ezáltal rontva az alvást. Sokan mondják, hogy nem tudnak üres hassal aludni, de a legkevésbé sem jó az ha az alvás első felét azzal töltjük, hogy feldolgozzuk az esti jégkrémet.

Amit hozzáadni tudunk

Kékfényszűrő szemüveg

Ha egyetlen dolgot kéne kiemelnem, hogy mi segít a legtöbbet a jó alvásban, akkor ez a kékfényszűrő szemüveg lenne. Mivel ma már nehéz képernyők nélkül élni, így kell valami ami külsőleg veszi el a kékfényt. Ebből vannak kifejezetten drágák is de akár pár ezer forintért is be lehet szerezni egyet az ebayről. (ennyit nagyon megér)

White noise készülék

Az este folyamán sok zaj lehet körülöttünk. Erre megoldás lehet egy füldugó is, de az nagyon kényelmetlen lehet (nekem legalábbis az). Erre egy alternatív megoldás a white noise (vagy fehér zaj). Lehet venni külön ilyen gépet is. De a telefonod is ki tudja adni ezt a hangot. Ez lényegében egy fura zúgás amire rá tud fókuszálni az ember és emiatt nem hallja a körülötte lévő zajokat. Persze ha te a semmi közepén egy tücsök ciripelésére alszol, akkor nem lesz szükséged ilyesmire. De sokunknak nincs meg ez a lehetőség.

Szemmaszk

Teljes sötétségben a legjobb aludni. De mivel már nem barlangban lakunk, így ez általában nehezen kivitelezhető. Persze bedeszkázhatjuk az ablakokat, hogy ne lássunk semmit. De van erre egy egyszerűbb megoldás is. Ez egy szemmaszk.

Miben segített ez nekem?

Az elmúlt évben a sok kísérletezés alatt kitapasztaltam azt, hogy mit kell tennem ahhoz, hogy a legjobban aludjak. Nem mondom, hogy minden nap így teszek de a lényeg, hogy tudom mit kéne tennem. Így amikor másnap fontos nap áll előttem, akkor csak végigmegyek ezen checklisten és másnap a toppon vagyok. Ez segít abban, hogy a maximálist tudjam nyújtani azon a nehéz napon, legyen az egy vizsga vagy egy nehéz munkanap. Javaslom, hogy te is tegyél ugyan így. Kísérletezz, írd le a tanulságokat és élvezd, hogy képes vagy a maximálisat nyújtani.

ARCHÍV:

Háttérsztori

Elkezdett jobban érdekelni az egészség az elmúlt időben. Korábban úgy gondoltam, hogy az emberek azért élnek egészségesen, esznek bio cuccokat és sanyargatják a testüket sok mozgással, hogy tovább éljenek. De közben mi az élvezetes benne? – gondoltam én. Rájöttem azonban, hogy nem csak a hosszabb élet miatt kifizetődő odafigyelni az egészségünkre. Rövid távon is érzed a hatását amikoris több energiád van, figyelmesebb vagy, több türelmed van és egész egyszerűen egy jobb ember vagy. Na ez minden csak nem önsanyargatás. Nem mellesleg sokkal többet ér mint egy tábla csoki „élvezete”.

Tudomány az alvás mögött

A jó alvás elkerülhetetlen az egészséges élethez. Szinte az életünk összes tényezőjét befolyásolja. Ha jól alszunk kevésbé vagyunk éhesek, … (Tudományos cikkek ide).

Technikák amik segítenek

Na de mégis hogyan aludjunk jobban? Pár fontos tényező van, amit ha követsz, úgy fogsz aludni mint egy kisbaba:

• Kék fény

A laptopjaink, telefonjaink kék fénye komoly befolyással van arra, hogy hogyan alszunk el. A kék fényt a nappali fénnyel azonosítja a testünk. Így ha rögtön elalvás előtt még a telefonunkat nyomkodjuk, akkor a testünk még azt fogja hinni, hogy nappal van, hiszem honnan máshonnan jönne ez a sok kék fény? Ha a testünk nem érzékeli, hogy este van akkor nem kezd el termelni melatonint, ami az úgynevezett alvás hormon.

Megoldás erre ha legalább egy órával elalvás előtt nem használjuk a telefonunkat, de legalább kapcsoljuk be rajta a kékfényszűrű funkciót. A fehér fényű lámpa sem jó az ágyunk mellett. Használjunk minél sárgásabb fényű lámpákat a hálószobába, hogy tényleg érezze a testünk az estét.

• Kávé

Mikor felébredünk a testünk elkezd termelni egy adenozin nevű vegyületet amit „alvó sztressznek” is neveznek. Minél több van ebből a szervezetünkben ebből az anyagból, annál fáradtabbak vagyunk. A koffein úgy működik, hogy egy időre eldugítja az adenosin áramlást, így nem érezzük a fáradtságot. Nos, ha este 5 kor még megiszunk egy eszpresszót a vacsihoz, akkor az este 10 kor még javában tobol. (Vannak akik képesek elvalvás előtt is meginni egy kávét és úgy aludni mint a bunda, de nézzünk szembe a ténnyel, nagy részünk nem ilyen. Én biztos nem.)

A megoldás az ha 12 óra után nem fogyasztunk kávét, hogy bebiztosítsuk estére az elalváshoz elengendő alvósztresszt. De ez nagyon egyén függő, kísérletezz vele, hgy mi az az időpont a kávé fogyasztásra, ami még nem fogja befolyásolni az álvásod.

• Alkohol, mozgás és nagy adag vacsi

A testhőmérsékletünk estére lecsökken, ezzel elősegítve a jobb alvást. Vannak dolgok amik épp ellenkezőleg, felviszik a testhőmérsékletet, így ha este csináljuk ezeket akkor gátat szabnak a természetes lehülésnek a kényelmes alváshoz.

Alkohol: Az allkohol, felviszi a testhőt és a pulzust. Így ha este iszunk, az rontja az alvást. Tudom, rosszul hangzik, de az esti borozás talán nem a legjobb ötlet ha jól akarsz aludni.

Mozgás: Nem meglepő, hogy a mozgás is felviszi a testhőt. A szervezetnek szüksége van 1-2 órára az edzés utáni lehüléshez. Próbálj maximum pár órával lefekvés előtt tornázni.

Vacsi: A sok kaja sem lefelé viszi a hőt. Hagyjunk legalább három órát a vacsi és az elalvás között. Hamarnak tűnik ilyen korán utoljára enni, de a legkevésbé sem jó az ha az alvás első felét azzal töltjük, hogy feldolgozzuk az esti jégkrémet.

Néhány plusz ötlet:

• Aludjunk hűvös (kb 19 fokos) szobában
• Ha lehet töltsünk legalább fél órát természetes fényen napközben
• Mozogjunk sokat nap közben a rengeteg ülés között (a séta is elég)
• Fogyasszunk sok vizet reggel délután, de annál kevesebbet estére.